Logo
Spausdinti šį puslapį

Nebenoriu būti valdomas savo pykčio

Kaip suvaldyti pyktį Kaip suvaldyti pyktį

Pyktis – tai viena iš bazinių emocijų, laikoma natūralia reakcija į nepasitenkinimą keliantį aspektą. Neretai pyktis pasireiškia tuomet, kai reikalai klostosi ne taip, ar ne ta linkme, kuria norėtume. Tačiau, nepriklausomai nuo to, ar mūsų jaučiamos emocijos yra pozityvios ar negatyvios, jos yra žmogaus gyvenimo dalis ir reikia mokėti su tuo sugyventi.

Reaktyvus ir besikaupiantis pyktis

Taip pat svarbu tai, kad pyktis dažnai asocijuojasi su karščiu ir degimu. O tai atskleidžia, kad pyktis gali būti reaktyvus. Tokio reaktyvaus pykčio metu – kuomet pereinama į agresiją – mūsų elgesys iš neutralaus keičiasi į aktyvų. T. y. mūsų žodžiai gali tapti agresyvesni (žodžių turinys), veiksmai tapti agresyvesni (demonstruojama jėga). Reaktyvaus pykčio pavyzdys: supratote, kad kažkas namuose atplėšė jums skirtą voką ir peržiūrėjo voko turinį. Iš karto pakėlęs balsą bandote išsiaiškinti, kas tai padarė. Nesulaukus prisipažinimo imate grasinti, o galiausiai trenkiate kumščiu į stalą.

Kitas pavyzdys daugiau atitinka ne reaktyvų, o besikaupiantį pyktį ir jo išraišką. Įsivaizduokite vandens pripildytą arbatinuką. Iš pradžių vanduo šyla (taip kaip iš pradžių situacijos mus suerzina), tuomet ima kaisti (taip kaip imame kūne jausti daugiau įtampos), vanduo ima burbuliuoti (atitinka žodines ekspresijas), iš arbatinio ima veržtis įkaitinti garai (atitinka reaktyvų pyktį, kuomet įsijungia mūsų motorika). Šis pavyzdys atskleidžia kelias stadijas, jų požymius, kuriose atpažinus savo savijauta galima sustoti siekiant išvengti tolimesnių padarinių.

Tinkamai suvaldytas pyktis:

  • Suteikia energijos siekti savo tikslus
  • Suteikia motyvacijos spręsti problemai
  • Padeda apsisaugoti

Nekontroliuojamas pyktis:

  • Trukdo racionaliai mąstyti
  • Sudaro sąlygas tuneliniam mąstymui negalvojant apie pasekmes
  • Padidina (hiperbolizuoja) mūsų reakciją į situaciją/naujieną

Verta pagalvoti ir sau atsakyti į šiuos klausimus:

  • Kaip dažnai pykstu? Kiek kartų per dieną/savaitę/mėnesį?
  • Kiek ilgai trunka mano pyktis? Kiek minučių/valandų/dienų?
  • Ką mano pyktis sako apie mane?
  • Kokiose situacijose supykstu taip, kad sunku susilaikyti/nesusilaikau? Kas konkrečiai mane sudirgina?
  • Kokiose situacijose man pavyksta susivaldyti? Kas jose kitaip?

Atsakymai į šiuos klausimus padės susidaryti aiškesnį savo pykčio vaizdą: kokio jis dydžio, kaip dažnai mane lanko, kokiose situacijose didėja tikimybė, kad supyksiu, kokiose situacijose galiu būti ramus.

Kaip mokytis suvaldyti savo pyktį?

Pirmas žingsnis – pajausti, kur kūne kaupiasi pyktis, susierzinimas ir įtampa. Tai yra vienas pirmų fizinių rodiklių, kurie padeda pastebėti pyktį ir laiku jį suvaldyti. Tam galite nusipiešti savo kūno emocijų žemėlapį. Popieriaus lape pavaizduokite žmogaus figūrą, ir pasirinkta spalva pažymėkite tas kūno vietas, kuriose jaučiate pyktį. Įdomumo dėlei tą patį galite padaryti ir su kitomis emocijomis: liūdesiu, džiaugsmu, baime. Dabar, kai jau turite savo emocijų žemėlapį ir sukūrėte asociaciją tarp emocijos ir fizinio pojūčio vietos, didėja tikimybė, kad kitą kartą būsite pastabesnis pirminėms pykčio apraiškoms.

Antras žingsnis – identifikuoti pyktį keliančias situacijas. Kad būtų lengviau įsivaizduoti skirtingo emocinio lygio situacijas, pasinaudokite žemiau pateikta skale ir pabandykite joje surašyti situacijas pagal skalės padalas, kur 1 reiškia susierzinimą, o 10 reiškia įtūžį.

 

 

Trečias žingsnis - užduoti sau klausimus:

  • Ar turiu savo aplinkoje žmonių, kuriems nepavyksta suvaldyti savo pykčio? Kas jie? Kaip manau, kodėl jiems nepavyksta susivaldyti?
  • Ar turiu savo aplinkoje žmonių, kurie supyksta, tačiau jiems pavyksta suvaldyti savo pyktį? Kaip jiems tai pavyksta?

Atsakymai į šiuos klausimus atskleis informaciją, ar Jūsų aplinkoje yra daugiau teigiamų ar neigiamų pavyzdžių. Įsivardinęs asmenis, kuriems pavyksta suvaldyti savo pyktį, galite pasimokyti iš jų pavyzdžio, pasikalbėti ir išsiaiškinti, kaip ir kodėl jiems tai pavyksta.

 

Ketvirtas žingsnis - strategija, kuri atrodo labai paprasta, tačiau yra labai efektyvi, tai apibendrinimas. Apibendrinimo metu, sau, ar kitam asmeniui jūs turėtumėte apibendrinti savo savijautą. Vien situacijos ir savijautos įvardinimas bei susiejimas garsiai, turi terapinį, minimalizuojantį poveikį. Apibendrinimo metu naudinga įvardinti kas nutiko, kaip Jūs dėl to jaučiatės ir kaip norėtumėte, kad situacija pasikeistų.

 

Penktas žingsnis – savęs stebėjimas ir pažinimas. Atkreipkite dėmesį, į tai, kas prisideda prie Jūsų emocinių pokyčių. Žemiau pateikiu dirgiklių lentelę, kurios principu sekant, galima padidinti savo pastabumą dirgikliams ir koreguoti savo elgesį. Stebėkite save ir fiksuokite savo dirgiklius bent dvi savaites.

DATA, VIETA

DIRGIKLIS

(kas nutiko, situacija)

MINTYS IR JAUSMAI

(ką tuo metu jaučiau, kokios mintys galvoje)

 

VEIKSMAS

(ką dariau po to/ kaip neutralizavausi)

Pvz.:  2020-11-17 apie 23 val.

Namuose

Pvz.: Mano antra pusė manęs vėl nesiklauso

Pvz.: Jaučiuosi nesvarbus, galvoju, kad esu jai neįdomus, kad jai atsibodau

Pvz.: Po to išeinu į kitą kambarį ir likusį laiką visai nekalbu. Dabar galvoju, kad galėjau paklausti kodėl manęs nesiklauso, tuomet žinočiau, o ne spėliočiau

 

 

 

 

 

Neretai tarp emocijos (savijautos) ir reakcijos (elgesio) trūksta tarpinės stotelės (minties). Norint sustoti ties tarpine stotele, pirmiausia pravartu išsiugdyti pastabumą savo savijautai. Apie tai ir kalbama rekomendacijose, kuomet prašoma sustoti ir giliai pakvėpuoti, suskaičiuoti iki dešimties (nes norint sustoti ir skirti laiko kvėpavimui, pirmiausia turime gebėti suvokti, kad pykstame, kad reikia nusiraminti, norint toliau tęsti pokalbį/darbą).

Apibendrinus, mokymasis dirbti su savo pykčiu yra procesas, kuris užtrunka tam tikrą laiko tarpą. Kuo daugiau laiko skiriame mokymuisi, tuo geresni tampa mūsų įgūdžiai.

Susiję įrašai (pagal žymę)

Template Design © Joomla Templates | GavickPro. All rights reserved.