Neigiamos mintys neduoda ramybės: kaip su jomis susidraugauti?

Neigiamos mintys Neigiamos mintys

Dažnai galime susidurti su posakiu „Mūsų gyvenimą sudaro 90% tai, kas mus ištinka, kitaip tariant, įvykiai ir 10% tai, kaip į tai reaguojame“. Tačiau neretai ne pats įvykis ar atsitikimas veikia mūsų gyvenimą, bet jo interpretacija arba tai, kaip mus tai paveikia ir kokius jausmus bei emocijas sukelia. Iš tiesų, mūsų mintys mums daro didelę įtaką gyvenime, todėl svarbu, kad jos būtų  realistiškos ir adekvačios pačiai situacijai.

Neigiamos mintys - kaip jos veikia?

Akivaizdu, jog minčių bei emocijų ir savijautos ryšys yra ryškus – juk taip dažnai mus, atrodo, užklumpa neigiamos mintys, kurios lyg ir neturi priežasties ar paaiškinimo, tačiau nežinome, ką su tuo daryti. Pavyzdžiui, galime jausti beviltiškumo jausmus ar kilusį liūdesį, nerimą, pyktį, baimę. Kartais atrasti šių emocijų priežastis lengva – tarkime, kurį laiką sustojame „paanalizuoti“ situaciją, kuri galėjo sukelti šias emocijas, o kartais tai tampa sunki užduotis, kai mintys tiesiog atsiranda iš niekur. Kognityvinės terapijos atstovai šias mintis laiko „automatinėmis“, kurios kartais atsiranda ar šmėkšteli mūsų galvoje vaizdinių ar simbolių forma.

Veikiausiai nėra stebuklingo būdo ar magiško recepto, kaip galėtumėme šias mintis tarytum „atrūšiuoti“ ar sudėlioti į stalčiukus. Taip, tai kelia nemalonias emocijas, kai tam tikrose situacijose, atrodo, girdime savo pačių vidinį balsą, sakantį, jog esame nevykėliai ar nieko nesugebame. Neigiamos mintys kyla nesąmoningai ir kartais tai sunku suvaldyti, o juolab – atsiranda tikėjimas, kad tai yra vienintelė tiesa, kad ir neracionali ar visiškai nepagrįsta. Tokiu būdu suprastėja mūsų pasitikėjimas savimi, jaučiamės nelaimingi ir negalintys ką nors pakeisti. Kitaip tariant, pasiduodame likimui ir plaukiame pasroviui, bijodami ką nors pakeisti savo gyvenime ar siekti užsibrėžtų tikslų. Pavyzdžiui, siekiate gauti paaukštinimą darbe ar įveikti sunkią užduotį, tačiau bijote, jog tai gali nepavykti. Aplinkiniai, kurie yra Jūsų palaikymo šaltinis, kartais gali nepritarti ar paneigti Jūsų idėjas. Natūralu, kad dėl to atsiranda nerimas ar baimė, kad nepasiseks, ypač, kai nėra žmonių, kurie Jus palaikytų ir žiūrėtų į tai teigiamai. Vis tik, šių išorinių priežasčių pakeisti negalime – nepriversime žmonių, kad jie tikėtų mumis.

Tačiau štai analizuojant savo vidines mintis – mūsų reakcija į situaciją, jausmai bei baimės – visa tai galima iš esmės koreguoti ir kontroliuoti: galime mąstyti racionaliai ir iracionaliai. Racionalus mąstymo pavyzdys būtų: „Tikiuosi, jog aš gausiu paaukštinimą darbe, įveiksiu sunkią užduotį ir sulauksiu man svarbių žmonių palaikymo. Be abejo, man gali nepasisekti, tačiau nesėkmė ir nepasisekimas nėra baisiausi dalykai pasaulyje. Pasistengusi/(-ęs) aš vėl galėsiu bandyti, jei ne, kad ir kitoje srityje. Jei negausiu pritarimo iš svarbių žmonių – tai irgi nėra didžiulė problema. Tikiu, kad bus sunku, bet aš galiu kontroliuoti savo gyvenimą bei mokytis iš savo klaidų ir jei man nepavyks, pagalvosiu, ką reikėtų daryti kitaip kitą kartą.“

Iracionalūs įsitikinimai

Kognityvinės psichologijos terapeutai išskiria tam tikrus iracionalius įsitikinimus (pagal Aaron T. Beck), kurie trukdo mums atrasti vidinę ramybę ir siekti keisti savo neigiamas mintis. Keletas pavyzdžių žemiau:

  • „Viskas arba nieko“ mąstymas - „Juoda-balta“; „Jei nepatirsiu absoliučios sėkmės, būsiu visiškas nevykėlis“;
  • Katastrofinis mąstymas - „Jei neišlaikysiu egzamino, mirsiu“;
  • Minčių skaitymas - idėja, kad žinome, ką mąsto kitas žmogus apie mus: „Jis galvoja kad aš nieko neišmanau“;
  • Selektyvus abstrahavimas - užuot mačius bendrą vaizdą, susitelkiame ties viena neigiama smulkmena, pavyzdžiui, sportininkas koncentruojasi į savo klaidas, bet ne laimėjimus;
  • Neigiamas laukimas - tikima, jog vis tiek viskas nutiks blogai, pavyzdžiui, studentas tiki, kad nepasiseks egzamine, nors viskas visada būna gerai;
  • Perdėtas apibendrinimas - daroma apibendrinama neigiama išvada, kuri gerokai išeina už esamosios situacijos ribų, pavyzdžiui, „Kadangi susirinkime jaučiausi nejaukiai, vadinasi, neturiu reikiamų savybių, kurios padeda susidraugauti”;
  • Etikečių klijavimas - „priklijuojame“ sau ar kitiems nekintamą ir apibendrinančią etiketę, neatsižvelgiant į tai, kad turimi faktai leistų prieiti ne prie tokios blogos išvados. Pavyzdžiui, „Esu nevykėlis“ arba „Ji niekam tikusi“;
  • Padidinimas/sumažinimas - vertindamas save, kitą žmogų ar situaciją, nepagrįstai padidiname neigiamus dalykus ir/arba sumažiname teigiamus. Pavyzdžiui, „Kai gaunu vidutinį įvertinimą, tai įrodo, koks esu netikęs. Kai gaunu aukštus įvertinimus, tai dar nereiškia, kad esu protingas“;
  • Suasmeninimas - manome, kad neigiamas kitų žmonių elgesys susijęs su mumis, ir neapsvarstome kitų, labiau tikėtinų jų elgesio priežasčių.
Pavyzdžiui, „Pardavėja buvo šiurkšti, nes aš kažką ne taip padariau”.

Kaip keisti neigiamas mintis?

Apibendrinant, norint keisti savo neigiamas mintis, su jomis susidraugauti ir atrasti vidinę ramybę, yra svarbu tas mintis stebėti bei neleisti joms „įsigalėti“ taip, kad imtumėte tikėti, jog pasaulyje yra tik juoda ir balta. Egzistuoja ir pilkų atspalvių. Ir ne visos nesėkmės yra prilyginamos katastrofai ar pasaulio pabaigai. Taip pat svarbu vengti kategoriškų apibendrinimų, tokių, kaip „Jei neteksiu ko nors svarbaus, tai reiškia, kad man niekada nepasiseks“ ar nuostatų, kurios nebūtinai yra teisingos, pavyzdžiui, jei praradote draugą ir galvojate, kad tai yra tik dėl Jūsų kaltės, būtų naudinga apžvelgti, ar santykiai nutrūko tik dėl šios priežasties, o gal jų buvo daugiau bei ką galite iš to išmokti? Nepamirškite taip pat stebėti savo emocijų: „Jaučiuosi šlykščiai, kai pralaimėjau, jaučiuosi netikęs... Bet ar tikrai toks esu? Pralaimėti yra nesmagu, bet nesu nevykėlis dėl to.“ Nepamirškite, kad mintis galime keisti – kaip ir savo gyvenimus bei savijautą!

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.