Kokį poveikį mums daro prasta miego kokybė?

Miegas, kuo jis svarbus

Miegas žmogaus gyvenime yra labai svarbus ir turi didesnę reikšmę žmogaus fiziologinei, psichologinei ir emocinei savijautai nei mums atrodo. Dažnai mėgstame miego sąskaita spręsti įvairias problemas ar daryti darbus manydami, kad nieko blogo nenutiks, jog miegas tik silpniems arba pailsėsiu, kai numirsiu. Tačiau miego funkcija yra labai svarbi, nes kol miegame ir bandome atgauti jėgas mūsų, kūne vyksta įvairūs procesai - susitvarko biocheminiai, bioelektriniai procesai, žmogus auga, sustiprinama atmintis. Taip pat miegas yra svarbus dėmesiui ir suvokimui. Miegant, išskyrus smegenis, visi organai ilsisi ir gauna maisto. Išsimiegojus jaučiamės žvalūs, energingi, dėmesingi, geresnės nuotaikos, ne taip stipriai reaguojame į nesėkmes. Neišsimiegojus – atvirkščiai. Jei neišsimiegojimas tęsiasi ilgą laiką – mėnesį, du mėnesius, prasideda bendras fiziologinių ir psichologinių funkcijų susilpnėjimas: tampame išsiblaškę, užmaršūs, pikti, greitai “pratrūkstantys”, darbo kokybė suprastėja ir atsiranda jautresnė reakcija į klaidas, kritiką. Ilgalaikis neišsimiegojimas gali peraugti į nemigą. Yra žinoma, kad pagrindinė miego funkcija atstatyti ir sureguliuoti organų bei smegenų veiklą, todėl būtina sekti ir gerinti savo miego kokybę, nes priešingu atveju gali pasireikšti itin sudėtingi fiziologiniai sutrikimai: padidintas pavojus susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetas, infekcinės ligos ar net depresija.

Keletas prastesnę miego kokybę lemiančių veiksnių:

• Sunkiau užmigti dėl dieną jaučiamos įtampos.
• Įkyrios mintys apie praėjusios dienos įvykius arba ateinančios dienos planus.
• Įtemptas ar slenkantis darbo grafikas.
• Miego kokybę gali sutrikdyti artėjantys žmogui asmeniškai svarbūs įvykiai, tokie kaip darbo pasikeitimas, artimo žmogaus mirtis, santykių problemos.
• Polinkis dirbti atsisakant laisvalaikio. Toks nuolat patiriamas stresas ir įtampa gali ilgam sutrikdyti miego kokybę.
• Miegas sutrinka pablogėjus sveikatos būklei.
• Alkoholiniai gėrimai, kurių poveikis miegui paradoksalus. Vakare išgėrus daugiau kaip 3 taures vyno, užmiegama lengviau, tačiau po kelių valandų šis efektas dingsta. Išgėrus daug alkoholio miegas trinka.
• Kofeino turintys gėrimai (kava, arbata, šokoladas, kokakola) sutrikdo miego vientisumą ir užmigimą.
• Tabako dūmai taip pat sutrikdo miegą, nes juose yra nikotino, kuris veikia centrinę nervų sistemą ir to pasekoje miego struktūrą.

Miego kokybės suprastėjimo simptomai

Dažniausiai pasitaikantis – dalinė nemiga. Žmogus skundžiasi, kad sunku užmigti, pabundama naktį arba labai anksti ryte. Ši lengva nemigos forma gali atsirasti dėl situacinių veiksnių (kasdieninės problemos, stresas, nepažįstama aplinka ir t. t.).

Patiriamas pastovus neišsimiegojimas (sutrumpintas miegas) dažniausiai nesukelia žymesnių kūno ar mąstymo sutrikimų, nes jis po kurio laiko yra kompensuojamas, tačiau ilgai trunkanti nemiga gali sukelti įvairius sveikatos negalavimus, tokius kaip nugaros ar galvos skausmai, nuolatinis nuovargis, mieguistumas.

Studentai dažniausiai patiria vėlyvojo miego sindromą. Esant vėlyvojo miego sindromui užmiegama dviem–šešiom valandom vėliau, negu norėtųsi. Vėlyvojo miego sindromą turi daugelis studentų. Įprantama eiti miegoti po vidurnakčio, po to labai sunku prabusti ryte, o dar sunkiau – atsikelti iš lovos. Dažniausiai rytinis miegas trunka iki vidurdienio. Atsikėlus anksčiau, jaučiasi neišsimiegojimas ir bendras nedarbingumas. Jei prie tokio įpročio priprantama, miego kokybė stipriai suprastėja, o jai suprastėjus atsiranda išsiblaškymas, vis dažniau jaučiamos depresinės nuotaikos, sumažėjęs darbingumas, suprastėjusi fiziologinė sveikata ir bendras pasitenkinimas gyvenimu.

Ką daryti, kai miego kokybė ir savijauta ryte nebetenkina

1. Pasirinkti standartinį atsibudimo laiką. Kiekvieną dieną jis turi būti tas pats ir nepriklausyti nuo to, kiek laiko tą naktį miegojai.
2. Lovą panaudoti miegojimui. Vengti lovoje daryti tai, ką esame pripratę, pavyzdžiui, skaityti, žiūrėti televizorių, valgyti, mokytis, kalbėti telefonu, bendrauti SMS žinutėmis, dirbti kompiuteriu ir pan. Jei lova naudojama ne pagal paskirtį, organizmas treniruojamas lovoje išlikti budriu, todėl sunkiau užmigti.
3. Jei nesiseka užmigti, pravartu atsikelti iš lovos, nesvarbu, ar tai nakties pradžia ar vidurys. Atsikėlus pasivaikščioti po kambarius, paskaityti knygą, nuveikti kažką, kas ramina ir sulaukti momento, kada norėsis miego. Kai neužmiega, didžioji dalis žmonių vartosi lovoje visą naktį, tačiau vis bandant ir bandant užmigti padidėja nerimas, kuris neigiamai siejasi su miegu.
4. Nesijaudinti ir neplanuoti darbų lovoje. Lova nėra skirta problemų sprendimui, įsitraukimui į sudėtingus apmąstymus ar jaudinimuisi. Jei tokios mintys kyla labai dažnai, pravartu kiekvieną vakarą skirti laiko planų sudarymui ir problemų apmąstymui.
5. Eiti miegoti tuomet, kai pajuntate, kad norite miego, bet ne per daug anksti. Per daug laiko, praleidžiamo lovoje pablogina miego kokybę.
6. Riboti kofeino turinčius produktus, tokius kaip kava, arbata, energetiniai gėrimai, šokoladas. Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir gali trukdyti užmigti. Kofeino veikimas tęsiasi net kelias valandas po jo pavartojimo. Rekomenduojama suvartoti per dieną tik 3 puodelius kavos ir nevartoti jos vėlai po pietų ar vakare.
7. Riboti alkoholio vartojimą. Alkoholis žmogų daro mieguistu ir padeda lengviau užmigti, tačiau miegas yra neramus ir daug lengviau prabundama.
8. Išmėginti vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą, pvz., vaikščiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą. Toks aktyvumas vėlyvą popietę ar ankstyvą vakarą, pagerina miegą. Fizinio pajėgumo lygis taip pat pagerina nakties miegą. Vengti intensyvaus fizinio aktyvumo prieš miegą, nes tai gali apsunkinti užmigimą