Kas yra nerimas?

Nerimas dar kitaip gali būti vadinamas natūralia organizmo reakcija į patiriamą stresą. Nerimavimas daugiausia orientuotas į ateitį ir savo planų, veiksmų įgyvendinimo sėkmingumą. Įdomu tai, kad mokslininkai pastebėjo, jog nerimo sutrikimai dažniau diagnozuojami moterims, nei vyrams. Manoma, kad šis skirtumas tarp lyčių atsiranda todėl, kad moterys dažniau naudoja kontrolės reikalaujančias strategijas.

Dauguma žmonių turimus psichologinius sunkumus atpažįsta ne iš pirmo karto. Dažniausiai greičiausiai pastebimi yra pasireiškiantys somatiniai simptomai, kaip galvos skausmas, miego sutrikimai, raumenų tikai, virškinimo problemos ir pan. Vis dėlto, net ir patiriant nerimui būdingą simptomatiką, ne visuomet diagnozuojamas nerimo sutrikimas. Tokiu atveju, laikomasi, kad asmuo turi nerimo simptomų, tačiau jie nėra pakankami, kad atitiktų nerimo sutrikimo diagnozę.

Kada yra normalu nerimauti?

Kaip minėta anksčiau, patiriant stresą, neretai kartu jaučiamas ir nerimas. Ir tai normalu. Mes visi nerimaujame. Svarbu tai, kad nerimaujama, nes tam atsirado priežastis (pavyzdžiui, persikraustant, keičiant darbą, rašant atsiskaitymą, laukiant interviu, einant į pasimatymą). Jeigu nerimas jaučiamas dažnai, jeigu trunka sąlyginai ilgai, tuomet galima svarstyti apie nerimą, kaip asmenybės bruožą. Nerimas, kaip asmenybės bruožas reiškia, kad žmogus situacijose reaguoja panašiomis tendencijomis. Šiuo atveju - nerimaudamas. Patologiniu nerimu laikomas toks nerimas, kuris pasireiškia be jokios priežasties.

Kokie gali būti nerimo simptomai?

Fiziniai simptomai: širdies ritmo pokyčiai, kvėpavimo pokyčiai, apetito, kūno svorio pokyčiai, raumenų spazmai, virškinimo problemos, galvos skausmas, padidėjęs prakaitavimas, tuštinimosi pokyčiai.

Psichologiniai simptomai: dirglumas, irzlumas, negebėjimas atsipalaiduoti, koncentracijos problemos, miego sutrikimai, nuovargio pojūtis, energijos trūkumas, kantrybės trūkumas, sprendimų priėmimo sunkumai, dėmesio ir atminties sunkumai, nuolatinis nerimo jausmas.

Elgesio pokyčiai: obsesinis - kompulsinis elgesys, pastebimas fobinis elgesys, tam tikrų situacijų vengimas, padidėjęs streso pojūtis socialinėse situacijose, kuris prisideda prie elgesio pokyčių.

Kaip nerimas atrodo kasdienybėje?

1. Nuolatinis abejojimas savo gebėjimais, savo pasirinkimais. Abejonės gali būti skirtingo masto: apimti daugiau kasdienius, buitinius sprendimus ar didesnius, gyvenimiškus sprendimus. Pavyzdžiui, “taip ir galvojau, kad geriau galėjau pirkti brangesnę skalbimo mašiną”, “nežinau ar tikrai gerai padariau pasirinkdamas teisininko profesiją”.
2. Perdėtas planavimas, griežtas dienotvarkės laikymąsis. Pavyzdžiui, jeigu planai vyksta nors truputį kitaip, nei buvo numatyta, tai sukelia nepasitenkinimo jausmą. Šioje vietoje svarbu tai, kad nerimastingas asmuo nori kontroliuoti situaciją tam, kad jaustų mažiau nerimo, bet ne dėl to, kad nori manipuliuoti kitais asmenimis.
3. Jaučiama įtampa iškilus poreikiui skambinti arba kalbėti telefonu. Pavyzdžiui, iškilus problemai, kurios sprendimui reikalingas kontaktavimas su kitais asmenimis, prioritetas dažniau teikiamas laiško rašymui, nei skambučiui. Jeigu tokios galimybės nėra ir skambutis yra vienintelė nuotolinė alternatyva, skambučiui dažniausiai ruošiamasi iš anksto ir pats procesas (tiek ruošimosi, tiek paties kalbėjimo) sukelia stresą.
4. Nenoras dirbti komandoje, individualaus darbo prioritizavimas. Pavyzdžiui, jeigu būtinas komandinis darbas, nerimastingas asmuo tokių nenorimų susibūrimų metu gali jausti padidintą dirglumą, nuovargį ir stresą, nes nenorimas kontakto palaikymas reikalauja didesnių organizmo energijos kaštų.
5. Nenoras lankytis renginiuose, susibūrimuose, kuriuose yra daug žmonių. Pavyzdžiui, nerimą kelia žinojimas, kad reikės eiti į pašto skyrių, ten gali tekti stovėti eilėje, atsakyti į paštininko užduodamus klausimus.
6. Lankymasis parduotuvėse, kino teatruose tokiu laiku, kuomet tikėtina, kad patalpose bus mažiausias skaičius žmonių. Pavyzdžiui, į parduotuvę vykstama labai anksti iš ryto arba labai vėlai vakare, kuomet norinčiųjų apsipirkti srautas yra mažesnis. Taip pat prioritetas dažniau teikiamas apsipirkimui internetu.
7. Sulaukus komplimento, jis yra apsvarstomas ir pasveriamas ar buvo nuoširdus, ar nebuvo ironiškas. Komplimentas gali būti priimamas kaip potenciali rizika. Pavyzdžiui, sulaukus komplimento apie savo išvaizdą, nerimastingas asmuo gali apžiūrėti savo drabužius ieškodamas dėmės, pažiūrėti į veidrodį, kad įvertintų savo veidą, nieko neradus, komplimentą priima ramiau.
8. Savo nerimo šaltinių sapnavimas, paviršutiniškas miegojimas. Pavyzdžiui, kurį laiką  patiriant santykių sunkumus, neišspręstos problemos gali pasirodyti ir miego metu, simbolių formalu sapnuose. Taip pat nerimastingos mintys gali trukdyti užmigti, daryti įtaką prabudinėjimui, dėl ko gali sutrikti miego ciklas.
9. Nepatogumo jausmas atsakinėjant į klausimus “kaip tau sekasi?”, “kaip praėjo tavo savaitgalis?”, “kas naujo?”. Nežinojimas, kaip tinkamai į tai atsakyti.
10. Noras pradėti sportuoti sporto salėje, tačiau nerimas prastai pasirodyti, būti stebimam ar netinkamai atrodyti sulaiko nuo paties bandymo. Pavyzdžiui, pasirenkamas sportas namuose naudojantis programėlėmis arba youtube’je randamais sporto kanalais.
11. Savo gyvenimo kokybės lyginimas su kitų žmonių socialinėje platformoje pateikiamu gyvenimu. Pavyzdžiui, tokiu atveju ima dominuoti jausmas “gyvenu ne taip, darau per mažai, mano gyvenimas nuobodus”. Šioje vietoje svarbu atsiminti, kad žmonės dažniausiai dalinasi juos palankiai reprezentuojančia informacija, kuri atspindi dalį jų gyvenimo, bet tikrai ne viską.
12. Savo dabartinio gyvenimo lyginimas su savo norimo, įsivaizduojamo gyvenimo vizija. Pavyzdžiui, turėta vizija, kad sulaukus 40 - ties, žmogus turės būstą, bus sukūręs šeimą, atidaręs savo verslą. Tačiau realybėje, sulaukus nurodyto amžiaus vis dar nėra pasiekti visi užsibrėžti tikslai.
13. Nenoras pripažinti turimą nerimą. Pavyzdžiui, asmuo prisitaiko prie savo ritualų (kaip durų rankenos tikrinimas, apsipirkinėjimas prieš užsidarant parduotuvei ir pan.) ir tai jam tampa tam tikra elgesio norma. Arba gali pasireikšti kaip aktyvus neigimas, kai supranta, kad turi nerimo problemų, tačiau su nerimo jausmu nedirba, o kylančias nerimastingas mintis racionalizuoja “aš turiu jaustis normaliai”, “kiti negali matyti mano nerimo”.

Kaip palengvinti savo jaučiamą nerimą?

1. Gilus kvėpavimas. Norint nusiraminti ir sulėtinti savo širdies plakimą, rekomenduojamas gilus kvėpavimas, kurio metu įkvepiama į pilvą, o ne į krūtinę. Įkvėpkite tiek, kiek “telpa” ir lėtai iškvėpkite. Tokio kvėpavimo ritmu turėtų sulėtėti mintys ir sumažėti nerimo jausmas.
2. Minčių performulavimas. Norint sau padėti mąstyti su mažiau nerimo, svarbu pradėti nuo minčių performulavimo. Pavyzdžiui, tokias mintis kaip “jeigu negausiu šio darbo, daugiau niekas manęs nepriims”, “kas mane galėtų mylėti, nesu vertas meilės” keisti į “jei nepavyks šį kartą, bandysiu dar kartą. Kiekvienu bandymu išmokstu ir sužinau ką nors naujo”, “mes visi esame verti meilės ir pagarbos”.
3. Perspektyvos suteikimas. Nerimavimo metu, gali apimti stiprus jausmas, kuris mus gali išmušti iš gyvenimiško ritmo. Suteikite tam nerimo jausmui ir nerimastingoms mintims perspektyvą. T. y. įvertinkite, kaip ši nerimą kelianti situacija Jus gali paveikti praėjus pusvalandžiui, dienai, savaitei, mėnesiui, metams, penkiems metams ir panašiai. Dažniausiai sustiprintas nerimo efektas dingsta, nes taip susprogdinamas nerimo pripūstas burbulas.
4. Mankšta, sportas. Judėjimas yra reikalingas ne tik bendros sveikatos atžvilgiu, bet ir norint sumažinti nerimo pasekmes kūnui. Stresas, nerimas gali susilpninti vidaus organų veiklą, gali “kauptis” raumenyse, todėl sportas (pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu, stalo/lauko tenisas, tinklinis, krepšinis, gimnastika, joga, plaukimas, laipiojimas ir pan.), mankšta ar paprasčiausias vaikščiojimas gali padėti išjudinti nerimo sankaupas raumenyse.
5. Kalbėjimasis. Nerimą galima interpretuoti, kaip raudoną vėliavą, kuri praneša, kad kažkas mano gyvenime vyksta ne taip. Todėl norint atgauti pusiausvyrą, svarbu kreiptis pagalbos į specialistus, artimuosius ir kalbėtis apie kylančius sunkumus.
6. Išlaukimas. Nerimas gali pasireikšti banguojančiai. T. y. iš stabilaus nerimo lygio pereiti į aukštesnį (sustiprėti). Tokiu atveju, nerimui stipriau sureagavus į dirgiklį, svarbu išlaukti. Nerimas sumažės ir grįš į lygį artimą įprastam.
7. Gyvūnų terapija. Šis relaksacijos metodas vis dažniau sulaukia susidomėjimo. Kontaktas su gyvūnais padeda atsipalaiduoti, kuriam laikui nukreipti nerimastingas mintis, padeda susikaupti.
8. 5 pojūčių metodas. Sustiprėjus nerimo jausmui, pabandykite save įžeminti (sugrąžinti į buvimą čia ir dabar), sau įvardindamas tai, kas turi skonį (1), tai, ką galima užuosti (2), tai, ką matau aplinkui (3), tai ką šiuo metu galiu girdėti (4), tai, ką galiu paliesti (5).

Apibendrinus, ne visas nerimas yra “blogasis”, tam tikras kiekis nerimo gali padėti mobilizuotis. Tačiau patiriant per daug nerimo arba jį patiriant per ilgai, nerimo jausmas ir pasireiškianti jam būdinga simptomatika, gali imti trukdyti kasdieniam funkcionavimui. Vis dėlto, yra net keletas būdų, kurie gali padėti sumažinti jaučiamus nerimo simptomus, tačiau norint pajausti teigiamą efektą, labai svarbu taikomus metodus naudoti ir praktikuoti reguliariai. Norint sau padėti, taip pat svarbu pripažinti turimus sunkumus. Tai pirmas žingsnis sveikimo ir kokybiško gyvenimo link.

Šaltiniai:

1. https://www.nami.org/Personal-Stories/Empty-and-Anxious-Life-with-Anxiety
2. https://www.bustle.com/articles/167775-this-is-what-a-day-in-the-life-of-someone-with-anxiety-looks-like
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324926#The-start-of-my-addiction
4. https://health.clevelandclinic.org/is-anxiety-ruling-your-life-try-9-ways-to-keep-it-at-bay/
5. https://www.healthline.com/health/anxiety#types