Kaip būti savo pačių emocijų „architektu“?

Emocijų valdymas Emocijų valdymas

Emocijos paįvairina mūsų gyvenimą, jos gali padėti mums išsigelbėti iš stresinių situacijų, tačiau kartais atsitinka taip, jog emocijos ekstremalioje situacijose „pakiša“ mums koją ir mes nebežinome kaip reaguoti. Be abejo, nuolatinė psichologinė įtampa gali pabloginti sveikatą, emocinę būklę ir gyvenimo kokybę. Mokslinėje literatūroje vis dažniau kalbama apie tai, jog emocijoms įtakos turi mūsų pačių valia.

Kas yra emocijos?

Emocijas paprastai būtų galima apibrėžti kaip automatines organizmo reakcijas į tam tikrus dirgiklius ar stimulus. Emocijas gali sukelti tam tikras įvykis, interakcija, prisiminimas ar tiesiog kilusi paprasta mintis. Palyginti su gyvūnais, mes daug dažniau jaučiame baimę, pyktį, liūdesį, džiaugsmą ir meilę. Evoliucinio požiūrio modernus šalininkas R. Plutchik teigia, kad pagrindinės emocijos atsirado dar evoliucijos eigoje, kiekviena iš jų turi santykį su išlikimo svarba ir įeina į žmogaus prigimtį. Pavyzdžiui, baimė paskatina pasitraukimą iš pavojingos situacijos, pyktis – suaktyvina kovą dėl išlikimo. Anot mokslininkų, emocijas sudaro: 1) fiziologinis sužadinimas (susijaudinus stipriau plaka širdis); 2) išraiška (išsigandus įsitempia veido raumenys, pykčio metu sukandami dantys); 3) sąmoningas išgyvenimas (mintyse bandome analizuoti bei paaiškinti sau patirtas emocijas). Kitaip tariant, kad mums kiltų emocija, pirmiausia reikalingas tam tikras sužadinimas ar įvykis, kuris mus paveikia ir tuomet mes išreiškiame emocijas – pyktis, baimė, liūdesys – tai matosi mūsų veido išraiškoje, girdima balso tone, jaučiama širdyje. Toliau mes išgyvename emociją viduje – jaučiame jausmus, galime tai įsivardinti ir suprasti.

Emocijų spektras yra labai platus ir sudėtingas. Jos dažnai būna persipynusios tarpusavyje ir kartais atrodo sudėtinga išskirti jas visas. Taip pat kelių emocijų kombinacijos gali sudaryti naujas emocijas. Amerikiečių psichologas C. Izard išskiria 10 pagrindinių bazinių emocijų: susidomėjimas, džiaugsmas, nuostaba, nusiminimas, pyktis, pasibjaurėjimas, panika, baimė, gėda, kaltė. Taip pat S. Tomkins‘as teigė, jog žmogaus veido išraiškos yra labai svarbus reiškinys, nes tokiu būdu mes išreiškiame savo emocijas ir tuo pačiu siekiamus motyvus. Galimybė perteikti kitiems žmonėms savo poreikius bei norus yra labai svarbi, kadangi tokiu būdu kiti žmonės gali mus geriau suprasti.

Teigiama, jog mes patys susikuriame savo „emocijų žodyną“, suteikdami savo emocijoms naujas prasmes, atsižvelgiant į ankstesnes patirtis ir lavinamą gebėjimą analizuoti, tad pagal šiuos teiginius, susidaro įspūdis, jog galime tapti patys savo emocijų „architektais“ ir jas išmokti tinkamai reguliuoti.

Kaip valdyti savo emocijas?

  • Sveika gyvensena

Veikiausiai visi esame girdėję posakį „Sveikame kūne – sveika siela“. Teigiama, jog emocinė savijauta taip pat priklauso ir nuo mūsų gyvenimo būdo. Emocijų ramybė yra susijusi su gera savijauta, tad šiuo atveju yra svarbu subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, produktyvus miegas, kas padeda atrasti vidinę pusiausvyrą ir harmoniją. Pavyzdžiui, paprastas pasivaikščiojimas gamtoje gali sumažinti mieguistumą ir nervingumą taip pagerinant emocinę savijautą. Reguliuoti emocijas padeda meditacija, joga, masažas – galime lengviau atpažinti savo emocijas, stebėti jas įvairių pratimų pagalba, suvokiant savo buvimą „čia ir dabar“. Taip pat literatūros skaitymas gali nukreipti mūsų mintis ir atpalaiduoti.

  • Emocinio intelekto lavinimas ir emocijų atpažinimas

Terminas „emocinis intelektas“ gali sukelti kiek kitokį suvokimą apie emocijas, tačiau pagrindinė idėja ta, jog svarbu gebėti savo emocijas atskirti vienas nuo kitų ir suvokti jų reikšmę savijautai. Kaip pavyzdys yra tinkamas „emocijų skėčio“ metodas: užuot išdėlioję visas emocijas, kurias jaučiame po vienu skėčiu, pabandykite jas išdėlioti po dvejais skirtingais skėčiais, išskirstant pagal kategorijas „Malonios/pozityvios emocijos“ ir „Nemalonios/neigiamos emocijos“. Naudinga šias emocijas paanalizuoti, naudojant kuo daugiau apibūdinančių žodžių, pavyzdžiui, pyktis gali būti kartus, agresyvus, erzinantis, varginantis ar aktyvinantis; laimė gali būti džiaugsminga, raminanti, jauki, žaisminga. Tokiu būdu galėsite būti ne tik savo emocijų „ekspertas“, bet kartu tai suteiks Jūsų smegenims daugiau galimybių pažinti savo patiriamas emocijas kasdieniniame elgesyje, kadangi emocijų įvardijimas padeda lengviau jas suprasti.

  • Naujos patirties kaupimas ir apmąstymas

Būkite naujos gyvenimo patirties surinkėjas. Ši patirtis gali būti įgyjama keliaujant, skaitant knygas, žiūrint filmus, mokantis užsienio kalbų, susipažįstant su naujais žmonėmis. Kaip visa ši naujovė padeda reguliuoti emocijas? Atsakymas paprastas: smegenys tokiu būdu atsinaujina, priimant naują informaciją iš aplinkos, analizuojant kitokius požiūrius, naujų patirčių įtaką mūsų gyvenimui. Pavyzdžiui, naujų nežinomų žodžių mokymasis gali pagerinti emocinę savijautą, praturtinti kalbos žodyną, stiprinti empatijos jausmą bei gebėjimą gerinti derybinius įgūdžius įvairiose situacijose. Šiuo atveju naudinga susidūrus su nauja patirtimi, atsitraukti nuo situacijos ir ją paanalizuoti plačiau: pažiūrėti į tai iš įvairių požiūrių pusių, pagalvoti, ką tai duoda Jums, kaip jaučiatės tuo metu, kas pykdo, kas džiugina, ar tai atrodo vertina, ko trūksta. Analizuojant baimės emocijos psichologiją, dažnai mūsų baimės būna nepagrįstos, tad pagalvokite, ar jūsų baimė gali būti pagrįsta ir tada pabandykite suraskite priežastis dėl ko baimė gali būti nepagrįsta.

  • Teigiamos patirties fiksavimas

Teigiamos patirties užfiksavimas gali padidinti pozityvias emocijas ateityje bei gerinti vidinę savijautą. Vienas iš pagalbinių priemonių - rašymas. Žinoma, nepamirškite paanalizuoti ir negatyvią patirtį bei ką tai Jums duoda ir kaip galite iš to pasimokyti. Kiekviena Jūsų patirtis yra naudinga, tad svarbu ją išmintingai išanalizuoti. Tai gali padėti tiek įvardinti jausmą, tiek ir suprasti, ar mūsų kilęs jausmas labiau susijęs su kito žmogaus veiksmais, ar su mūsų interpretacijomis.

  • Savo kūno pokyčių stebėjimas

Emocijos sužadina mūsų kūno pokyčius – kaip ir minėjome anksčiau, kai pykstame, galime jausti spartesnį širdies plakimą ar sugniaužtus delnus. Norint reguliuoti emocijas, svarbu atsižvelgti į savo kūno reakcijas ir jas pripažinti. Pavyzdžiui, asmenys, kurie jaučia baimę kalbėti viešai, geriau jaučiasi ir sumažina savo baimę, kai pripažįsta ir pastebi savo kūno pokyčius („kai kalbu viešai, mano delnai prakaituoja, trūksta oro, svaigsta galva, tačiau suprantu, jog tai yra nerimas ir taip jaustis yra visiškai natūralu). Dažnai tokioje situacijoje padeda kvėpavimo pratimai – tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Galima naudoti ir pertraukos metodą – kai jausmai itin stiprūs, ypač kilę bendraujant su kitu žmogumi, tam, kad nesureaguotume perdėtai impulsyviai, gali padėti atsitraukimas nuo situacijos. Pertraukos metu vertinga pabūti vienam, kartais gali padėti fiziškai išeiti į kitą erdvę. Svarbu pertraukos nesupainioti su vengimu – pertrauka skirta tam, kad geriau suprastume, kaip jaučiamės ir po to grįžtume prie situacijos bei rastume jai tinkamiausią sprendimą.

  • Naudokite minčių valdymo techniką „STOP!“

Minčių sustabdymo technika padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“. Tai tarsi staigus signalas sau pačiam, kad nepaskęsti liūdnų minčių liūne. Galite garsiai sušukti, kai esate namuose. Vėliau išsiugdysite gebėjimą sušukti tyliai, t.y. vidiniu balsu. Kad sustiprintumėte poveikį, įsivaizduokite didelį raudoną ženklą su užrašu „STOP“. Pradžioje gali tekti sau šaukti „STOP“ daug kartų per dieną, o kartais net ir keletą kartų penkių minučių bėgyje. Tai normalu, todėl po „STOP“ galvokite apie ką nors visiškai kito. Jei nieko pozityvaus sugalvoti nepavyksta darykite ką nors, kas nukreiptų mintis.

 

Naudota literatūra:

  1. Baer, R. A., Lykins, E. L., Peters, J. R. (2012). Mindfulness and self-compassion as predictors of psychological well-being in long-term meditators and matched nonmeditators. The Journal of Positive Psychology;
  2. Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt;
  3. Daniel Goleman „Emocinis Intelektas“, (2003);
  4. Myers, D. G. (2007). Psychology. New York;
  5. Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry.

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.