Po sunkios dienos norisi ko nors greito ir skanaus: picos, mėsainio, traškučių, saldainių. Akimirką tai teikia malonumo. Bet po valandos ar dviejų dažnai jaučiamės dar labiau pavargę, sunkūs, kartais net irzlūs. Kodėl taip yra ir ką prastas maistas daro mūsų smegenims?
Kas yra prastas maistas
Kasdienėje kalboje „prastu maistu“ vadiname greitą maistą, užkandžius, saldumynus, gaiviuosius gėrimus. Mokslininkai dažnai kalba apie itin perdirbtus maisto produktus. Tai pramoniniu būdu pagaminti produktai, kuriuose daug pridėto cukraus, druskos, riebalų, kvapiųjų medžiagų ir priedų, o natūralių ingredientų – mažai. Pavyzdžiui, saldinti gėrimai, dešrelės, sausainiai, greitai paruošiamos sriubos, daugelis pusryčių dribsnių.
Svarbu pabrėžti: retkarčiais suvalgytas mėsainis nėra problema. Problema atsiranda, kai toks maistas tampa kasdieniu mitybos pagrindu.
Kodėl jo taip norisi
Atlygio sistema. Cukraus ir riebalų derinys smegenyse sukelia dopamino išsiskyrimą – tą patį malonumo signalą, kurį sukelia ir kiti malonūs dalykai. Gamtoje toks derinys pasitaikydavo retai, todėl smegenys išmoko jį labai vertinti.
Sukurta „idealiam“ skoniui. Maisto pramonė gerai žino, kokios cukraus, druskos ir riebalų proporcijos teikia daugiausia malonumo, bet nesukelia sotumo jausmo. Todėl traškučių pakelį lengva suvalgyti iki galo.
Emocinis valgymas. Kai jaučiamės pavargę, liūdni ar įsitempę, maistas tampa greitu būdu nusiraminti. Tai suprantama, bet ilgainiui gali virsti įpročiu, kai bet koks nemalonus jausmas „užvalgomas“.
Patogumas. Greitas maistas pasiekiamas visur, nereikia gaminti, o po ilgos darbo dienos tai labai patrauklu.
Kaip prastas maistas veikia nuotaiką
Tyrimai vis dažniau rodo ryšį tarp mitybos ir psichikos sveikatos. Žmonės, kurių mityboje daug itin perdirbtų produktų, vidutiniškai dažniau praneša apie depresijos ir nerimo simptomus. Tiesa, šie tyrimai dažniausiai rodo sąsają, o ne įrodo, kad maistas tiesiogiai sukelia depresiją: prislėgti žmonės ir patys dažniau renkasi greitą maistą.
Vis dėlto yra ir eksperimentinių duomenų. Australijoje 2017 metais atliktame tyrime žmonės, sergantys depresija, kelis mėnesius keitė mitybą į sveikesnę – daugiau daržovių, vaisių, ankštinių, žuvies, alyvuogių aliejaus. Jų depresijos simptomai pagerėjo labiau nei kontrolinės grupės, kuri gavo tik socialinę paramą.
Kodėl taip gali būti:
- Cukraus šuoliai. Greitai įsisavinami angliavandeniai sukelia staigų energijos pakilimą, o po jo – kritimą, nuovargį ir irzlumą.
- Žarnyno ir smegenų ryšys. Žarnyno bakterijos dalyvauja gaminant medžiagas, kurios veikia smegenis. Skaidulų stoka ir daug perdirbto maisto gali neigiamai paveikti žarnyno mikroflorą.
- Uždegimas. Kai kurie tyrimai sieja nesveiką mitybą su lėtiniu uždegimu organizme, kuris savo ruožtu siejamas su depresija.
- Maistinių medžiagų trūkumas. Smegenims reikia omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų, magnio, geležies. Prastas maistas jų turi mažai.
Kaltės spąstai
Vienas didžiausių pavojų – ne pats maistas, o tai, ką apie jį galvojame. Daugelis žmonių suvalgę „ko nors negero“ jaučia kaltę, gėdą, pyktį ant savęs. O kaltė dažnai skatina… dar daugiau valgyti. Todėl psichologai pataria į mitybą žiūrėti be griežtų draudimų ir savęs baudimo. Nėra „gero“ ir „blogo“ žmogaus pagal tai, ką jis suvalgė.
Jei jaučiate, kad valgymas tapo nekontroliuojamas, kelia stiprią kaltę, ar valgote, norėdami nuslopinti jausmus, verta pasikalbėti su šeimos gydytoju ar psichologu.
Kaip keisti įpročius be streso
- Nedrauskite, o pridėkite. Vietoj to, kad atsisakytumėte mėgstamo maisto, pridėkite daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų.
- Pasiruoškite iš anksto. Kai namuose yra paprastų sveikų užkandžių, mažiau tikimybės griebti traškučius.
- Valgykite reguliariai. Kai praleidžiate valgymus, vakare norisi greito ir saldaus.
- Pastebėkite emocijas. Prieš valgydami paklauskite savęs: ar tikrai alkanas, ar pavargęs, nusiminęs, nuobodžiauju?
- Gaminkite paprastai. Sveikas maistas neturi būti sudėtingas – omletas su daržovėmis ar sriuba ruošiami greitai.
- Leiskite sau malonumą. Mėgstama pica penktadienio vakarą su draugais yra gyvenimo džiaugsmo dalis.
Mityba nėra vienintelis nuotaikos veiksnys, bet ji – vienas iš tų, kuriuos galime keisti patys. Ir dažnai net nedideli pokyčiai jau po kelių savaičių atneša daugiau energijos ir ramybės. Apie tai, kaip energijos stoka gali virsti abejingumu, skaitykite straipsnyje apie apatiją.